Boston - nu är det krig!

Inför 2013 då jag hoppas på att kunna springa Boston  marathon har de ändrat kvalificeringsreglerna. Fick detta vänliga mail från dem nu:

Dear Mr. Aschan,

The qualifying window for the 2013 Boston Marathon began on September 24, 2011 with the newly posted standards. http://www.baa.org/news-and-press/news-listing/2011/february/boston-athletic-association-announces-new-registration-process.aspx  Any race run on that date or later can be used to qualify for 2013. 

Registration for the 2013 Boston Marathon is scheduled for September 10, 2012.  You have, therefore, approximately one year to achieve your qualifying time for the 2013 Boston Marathon.

Good luck with your running endeavors.

Så i praktiken bör jag klara mig om jag springer London marathon (22 april) på under 3:05. Det är fanimej görbart. 

Bikram yoga - hett!

min kollega F har länge och väl talat sig varm för denna träningsform. Hon är dansare och är av naturliga skäl ganska så mjuk i kroppen. Jag som stelbent långdistansare med masochistiska tendenser blev givetvis väldigt nyfiken, men vågade inte testa innan Berlinmaran. Såhär i efterhand så känner jag att min oro var obefogad. 

På DuCalme blev jag väldigt vänligt mottagen och när jag vädrade min stilla ängslan inför passet så sa de "Du behöver inte vara orolig, du kommer älska det". Jag gick in i det lilla omklädningsrummet, svidade om till mina korta löpartajts och ett linne i funktionsmaterial. Tog med mig mina två handdukar, min yogamatta, en 1 1/2 liters vattenflaska och gick in i lokalen. Genast kände jag att jag förflyttades till min barndoms Vietnam. 40 grader varmt och fuktigt som bara den. Jag gjorde som de andra killarna på passet och tog av mitt linne. Det var liksom overkill redan från början att försöka vara estetisk eller pryd. Passet innehöll inte alls så många svåra övningar som jag hade varit orolig för utan det var i mångt och mycket ett stretchpass som faciliterades av värmen. 90 minuter tog dock ut sin rätt med en ganska saftig ränta. Jag fick avbryta flera ggr då hjärtat bultade lite för häftigt, men jag har förstått att det är vanligt och la liksom ingen prestige i att genomföra alla övningar. 

Jag kommer definitivt att fortsätta med denna träningsform och rekommenderar alla att prova!

Mmmm, säkert...

Har nu även lagt upp ett träningsprogram för de sista dagarna innan Hässelbyloppet. Super-Staffan har en ambition att springa under 38 minuter och min plan är att hänga på så länge lampan lyser och testa om det finns dimmerfunktion...

Det ser ut som följer:

Lördag: 12 km i 4:05-tempo

Måndag eller tisdag: 3 st 1600-ingar i 3:37-tempo

Torsdag: 5km snabbdistans i 3:47-tempo

Lördag: 11km i 4:05-tempo

Måndag: Runday. Vad de nu hittat på...

EDIT: Onsdag: 6 st 400ingar i sub3:30-tempo

Fredag: 5 km i lätt, ledigt tempo. 

Volare!

En bild säger mer än tusen ord. Jag flög fram i Berlin!

Jag har myror i benen och kvällen börjar här...

...ojoj, flicka! Jag tror jag är kär. / Bob hund
Fast det inte är söndag så blir det lovsång. Jag älskar mina nya Newtons. Sprang en snabb femma på löpbandet och jag blev knockad över hur lätt det gick. Det var givetvis lite segt sen söndagen men inte värre än att ett stort leende spred sig från öra till öra. Lov ske pris, Newtonskor är genvägen till en löpares paradis!

Newton. Before the war!

Små, små skor av kärlek...

Låt mig presentera: Newton MV2

"Där satt den", som en manlig amatörmodell sa till sig själv framför spegeln när han hittade rätt posé. Ja, jag stod bredvid och bara gapade (och fnissade lite). Efter att ha testat (mest för sakens skull) Asics Piranha och nån Adidas som jag inte minns namnet så var det så dags att testa de nyinkomna bäbisarna från Newton på Löplabbet. Kärlek, kärlek och åter kärlek. Jag kan inte beskriva det på nåt annat sätt. 

Hässelby, nu tar jag dig!

Berlin i retrospekt

Det var evinnerligt många tankar som for genom huvudet veckorna innan maran. Det fanns tankar på misslyckande men de fick aldrig slå rot. Mentalt kände jag mig mer förberedd och starkare än nånsin. Ett tydligt tecken när oron börjar ta över är att jag sover dåligt. De sista tre nätterna innan maran sov jag relativt bra. Detta gjorde att jag kände mig extra stark och peppad när jag vaknade på morgonen.

Frukosten bestod av grahamspannkakor med chiafrön. Detta toppades med jordgubbssylt, bananer och jordnötssmör. En smörgås med ost och salami samt ett glas granatäpplejuice och lite kaffe. Breakfast for champions helt enkelt. Hojta till om du vill ha receptet.

Jag och F tog tåget till startområdet. Väldigt mäktigt att promenera genom Brandenburger Tor på väg förbi riksdagshuset och Haus der Kulturen der Welt. Vi skiljdes åt eftersom vi skulle lämna in våra grejer på olika ställen och startade i olika grupper. Jag besökte den lilla enrummaren och gjorde mig redo för start.

En sista koll på att GPS-klockan hade ordning på satelliterna och "pang" iväg. Det tog 40 sekunder fram till startlinjen och sen var det lugnt och fint utan trängsel. Jag hittade snabbt mitt tempo och första fem km gick på 22:16 så snittfarten var lite snabbare än tänkt, vilket inte gjorde så mycket. Jag kostade till och med på mig att öka lite nästa fem som gick på 22:06. Här nånstans fick jag sällskap av en glad Göteborgare vid namn Zelko. Han hade gjort klassikern att glömma radera gamla pass på sin Garmin så det gick inte att starta den. Hans mål var att gå i mål på nånstans runt 3:15 så jag drog ner tempot lite och vi umgicks i ca en mil. Riktigt trevligt. Vid 17 km stod Måns och Johanna och sen vid 19 stod min och F:s fruar. En snabb puss och en ömsesidig "Jag är ok"-blick.

Vid 25-26 kom första och (som det skulle visa sig) sista dippen. Benen kändes plötsligt lite tunga. Jag försökte komma fram till om jag druckit dåligt eller vad det kunde vara. Jag tog det säkra före det osäkra och tryckte i mig två geléer. De smakar verkligen UUUUÄÄÄÄÄK men jag ville inte chansa på att det skulle gå över.

I min nervositet av att eventuellt förlora kraft stoppade jag vid Power-Bar-kontrollen vid 30km tajtsen fulla med fler geléer. Det skavde både här och där men hellre safe än sorry.

Här nånstans släppte segheten och jag blev ohyggligt pigg istället. Jag började planera för hur tidigt jag skulle våga mig på en fartökning. Det är inte fegt att vara försiktig, säger Bamse.

Så - först vid 40km-markeringen ökade jag farten. Det fanns oväntat mycket juice kvar i benen och sista kilometern gick således på 4 blankt. 3:07:10 är över mina vildaste förväntningar. Jag var helt euforisk när jag korsade mållinjen. Stolt som bara den och lycklig över att ha vänt blad, börjat ett nytt kapitel och klivit upp på hästen igen i ett och samma lopp! Bytte om ganska raskt, tog en Erdinger Alkoholfrei och gav mig upp på läktaren för att dansa, heja och peppa de tusentals löpare som kom i mål. Det var så härligt att se F komma in med en skön spurt också. Eftermiddagen gick i ölens och Dönerns tecken medan kvällen gick i köttet och vinets på Grill Royal (rekommenderas!). Tillbaka i Stocken igen kan jag bara se tillbaka på helgen med ett stort leende och en ovanligt ståtlig hållning. Jag gjorde det, kära vänner!

JAG GJORDE DET!!!

Officiellt resultat: 3:07:10!

Har precis kommit tillbaka till lägenheten efter att ha pulvriserat mitt pers på maran. Jag är så in i helsike nöjd och jag är så innerligt tacksam. Tacksam till min underbara fru för att hon stöttat mig hela vägen. Tacksam till Ulrika och Fredrik för deras sällskap och pepp. Tacksam till alla vänner och min familj som peppat och hejat på. Jag är också tacksam till Lisa, Charlotte och Linn på Runday på måndagskvällarna. Utan den träningen hade jag inte haft en chans att prestera denna tid. Kända mig fräsch hela loppet sånär som på en dipp vid 25-26 nånting då jag tryckte två gelépaket och blev pigg igen.
Fullödig racereport kommer imorrn när jag kommit hem igen. Nu ska jag bli full för maratonlöpningens skull!

Vid 19 km

Strax innan målgång (knäar lite haha)

Så otroligt nöjd och stolt

Nu gäller det

Har precis ätit frukost bestående av chiapannkakor med banan, jordnötssmör och och jordgubbssylt. med det i magen kan inget stoppa mig. Hörs på andra sidan!

Isn´t this religious?

En härlig sightseeingdag är till ända. Vi hann med massor. Höjdpunkten var självfallet middagen hemma hos Måns och Johanna på Fichtestrasse. Lite shopping och andra sevärdheter hanns också med. Kaiser Wilhelm gedächtniskirche är alltid fint och idag blev det en fin bild också. Det är nu 11 timmar och tio minuter kvar till start. Pepp, pepp, pepp. Tar lite hjälp av högre makter tror jag:

Inspiration inför imorrn!

Fick precis redan på att "Min" (och ca 70-80 andra hjältars) måndagstränare Charlotte Karlsson från Runday vann Lidingöloppet idag! Grattis! Rent egoistiskt kan jag inte tänka mig någon bättre inspiration inför mitt eget lopp imorrn.
Hennes tid? 2:02:55!

Ja, han till vänster gick det rätt bra för också. Lewis Korir sprang på 1:34:54

Touchdown Tempelhof

Har nu varit på Tempelhof och hämtat ut nummerlappen. Tempelhof är en nedlagd flygplats som nu tjänar som utställningshall. En riktigt häftig byggnad som andas kalla kriget lång väg. Rullbanan, taxibanan samt start- och landningsbanorna tjänar nu som cykel-, inlines- och löparstråk.
Fyndade kompressionsstrumpor (CEP), T-shirt (Brooks) och långärmad tröja (Adidas). Tröjan från CEP fick jag på köpet (tro fan det med tanke på hur dyra strumporna var :-)
Nu snabb splash and dash i lägenheten och sen sightseeing.

Reverend F

Yours truly

Succéinköpen

Att hålla sig distraherad

Jag har precis varit ute på sista, sista passet innan Berlin. Det blev sex lätta kilometer i >5 min/tempo. Benen kändes lätta och det var grymt härligt att tassa runt Bromma kyrka i mina fivefingers.
Mina tankar vandrar till Berlin mest hela tiden och jag gör vad jag kan för att det inte ska bli nervositet av det. Den här veckan är det två stora tilldragelser i mitt andra stora intresse; MMA.
MMA är en förkortning för Mixed Martial Arts, som i praktiken är en kampsport där det är tillåtet att blanda olika kampsportstilar hur som helst under ett ändå strikt regelverk. Det finns mängder av fördomar kring denna sport som jag inte tänker ge mig in i att diskutera. Faktum är följande: Det är den snabbast växande sporten i hela världen, Det är långt färre skador i MMA än exempelvis inom fotboll (med hänsyn taget att det är färre utövare). Jag är väldigt intresserad av sporten.
Varför det är en bra vecka för distraktion är att 14e säsongen av realityserien "The ultimate fighter" startade i förrgår. Denna säsong är särskilt intressant eftersom det nu är första gången en svensk deltar. Han heter Hamid Corassani och är en riktigt rolig karaktär. Jag såg första avsnittet igår där det är 16 s.k. elimination fights där 32 man kvalar för att få bo i huset (tänk: Big brother) och sedan möts i en cup-liknande tävling tills bara två återstår (eller fyra denna säsong eftersom det är två olika viktklasser). Coacher är två etablerade MMA-stjärnor. Michael Bisping och Jason "Mayhem" Miller (den senare känd från MTV:s "Bully beatdown").
Vinnarna i tävlingen får varsitt kontrakt med den största MMA-organisationen; UFC. Serien överinses av UFC:s president Dana White (se bilden).
Den andra tilldragelsen är UFC 135 där mästaren i lätt tungvikt Jon Jones och Quinton "Rampage" Jackson (som syntes i filmversionen av "A-team"). Denna fight har hajpats nåt kopiöst där de båda har deltagit i flera talkshows bl a "Jimmy Kimmel live".
Vill du veta mer om MMA? Fråga gärna. Jag är som en uppslagsbok...

Dana White reagerar på en knock i en "elimination fight".

Mer kaffe och en lugn dag

Idag har jag min sista dag på jobbet innan vi åker till Berlin. Har nerverna i styr även om fjärilarna i magen började dansa redan strax efter fem i morse. Gick å andra sidan och lade mig tidigt så drygt sju timmars sömn blev det ändå. Igår eftermiddag blev det en härlig cykeltur efter jobbet eftersom jag hade ett antal ärenden att utföra. Det överlägset viktigaste var att inhandla några nya glas till espresso och cappuccino. Har försökt få tag på dessa bad boys ganska länge. Lyckades till slut på Monterivas butik på Alsnögatan.
Min (medvetet) lugna dag på jobbet ägnar jag åt att finslipa några grejer jag ska ta tag i när jag kommer tillbaka samt att bjuda in mina vänner till att bidra till Spotifylistan som jag ska lyssna på på söndag morgon.
Nu är det nära...

Espresso

Cappuccino

Kaminmannen?

Jag skaffade ju en Nespressobryggare i förra veckan. Vår kärleksrelation har nu nått nya höjder. Helgens mastodontinöp på 150 kapslar har onekligen bidragit till detta. Det har gått så långt att jag, när jag vaknar på nätterna (vilket jag brukar göra 1-3 ggr), brukar längta efter att ta en espresso. Det har nämligen blivit min nya morgonrutin. Min käre vän, Reverend F, gjorde passningen "Kaminmannen" för några dagar sen. Kan inte annat än hålla med. Fast det har inte gått så långt att jag går från ord till handling på nätterna. Inte ännu...


"DET ÄR INGEN KAMIN. DET ÄR EN KAKELUGN, ÄLSKLING". Haha!

Lätt femma

Det blev som planerat en lätt återhämtningsfemma på löpbandet igår. Hade glömt skorna hemma så det blev ett "riktigt" barfotapass för en gångs skull.
Reflektion: Ett löpband blir väldigt varmt om fossingarna efter en stund.
Reflektion 2: Det är väldigt mycket mer friktion i det än man kan tro. Efter två km var jag tvungen att avbryta och ta på mina vanliga sneakers för att inte riskera några nesliga skavsår/blåsor.
Reflektion 3: Att springa i vanliga, platta, ouppbyggda sneakers går alldeles utmärkt. God bless framfotalöpning.

Grease is good!

För att göra en liten parafras på Gordon Gekko.
Igår var jag lite anarkist mot Livsmedelsverkets rekommendationer och mulade i mig en del mättat fett. Jag har den yppersta respekt för deras rekommendationer men med den livsstil jag har i övrigt så tycker jag att jag kan unna mig att "take a walk on the wild side" ibland.
Hittade ett recept på chokladpraliner som var så enkelt att jag bara var tvungen att testa.

• 100 gr ekologiskt kokosfett

• 3 tsk finkakao

• några nötter eller frön (det blev pumpafrön för mig).

Gör så här:

Smält kokosfettet, vispa i kakaon, häll över i iskubsform, i med nötterna/fröna 

(jag tänker att en sötmandel per pralin kan vara gott också. In i frysen. 

Stelnar på en kvart.

Fettet

Slutresultatet

Ja, det var väldigt

gott, men till nästa gång blir det nog lite vanilj-socker också...

Kakaon

Supertusingar med betoning på Super

De fantastiska ledarna i Runday serverade hårda paket i form av supertusingar idag. Linn tog kommandot över "min" grupp medan de andra två körde återhämtningsintervaller respektive styrketräning.

Sex eller åtta supertusingar var alternativet för oss. En supertusing är ett pass som kräver en hel del av utövaren. Det är 100m i tempo (för min del ca 3:30), 100 joggvila, 200m tempo, 100m joggvila, 300m tempo, 100m joggvila och slutligen 400m tempo. Detta är ett pass som i vanliga fall producerar mängder med mjölksyra hos undertecknad. Idag var det en regnsjuk grusbana som borde ha bidragit ytterligare till detta. Men El Caballo Negro är i form, mina vänner!

Det är en sagolik känsla att med sex dagar kvar till maran kunna pressa kroppen utan att den protesterar. Berlin! På söndag är det du och jag. Jag vinner!

Lite videobevis från stegringsloppen innan supertusingarna. Sen batteritorsk. #GoPro-Noob#

Somliga har, sex dar kvar...

Ja jädrar i min låda.

Med sex dagar kvar börjar tävlings-nerverna och maratonbenen att spritta lite mer okontrollerat än vanligt. Jag hade i fredags en sittning med en klok person som gav mig flera goda råd inför loppet och även för dagarna efter. Efter New York förra året så ramlade jag ner i en post-marathon-depression som hette duga. Alla som känner mig kan intyga att det inte var någon rolig tid. Tvärtom. Mitt fokus inför årets prövning är att hitta glädjen i själva löpningen och försöka tänka bort prestationsdelen i det hela. Jag har i korthet gjort följande:

1. Skapat några mantran som jag använder under löpningen. De är (i urval): "Det här är roligt", "Nu är det bara X lätta, härliga km kvar" (vid varje kilometermarkering), "Du är stark", "Det har var ju inte så jobbigt", "Lätta steg" m.m.
2. Belöna mig efter varje avklarat pass: En god måltid, en massage, en stunds tv-spel/film/tv-serie, ställa mig framför spegeln och ge mig själv beröm, stå högst uppe på Hill of tears och Rocky-jubla.
   
3. Klätt mig så snyggt jag nånsin kan när jag springer. Lite svårt ibland (eftersom löparkläder inte alltid är så snygga).
   
4. Omge mig med positiva människor som förstår hur viktig löpningen är i mitt liv (ni vet vilka ni är).
   
5. Deltagit i diskussioner på Funbeat kring ämnen jag brinner för.
6. Läst "Born to run".
   
7. Börjat prenumerera på Running times
8. Sist men inte minst; (del av punkt 4 men förtjänar en egen): Tränat tillsammans med likasinnade och de fantastiska Charlotte, Lisa och Linn (och vikarie-Elisabet) på Runday på måndagkvällar.

Så ungefär.
Om nån av er har fler tips på hur man peppar sig själv utan att
det går överstyr så är jag idel öga.

Kött som kokar i flera timmar...

...blir så underbart när det äntligen är färdigt. #HUNGRIG#

Dags för kemisk pepp

Och "JA"

The Ark var bra. Episkt bra!

Lördag, långpanna, kaffe och halvmara.

Vilken fantastisk dag!

Vaknade tidigt med spring i benen. Jag åt en väldigt god frukost bestående av banan-chia-pannkakor med jordnötssmör och körsbärsmarmelad samt en yoghurttallrik med nötter och frön. Drack en espresso och två stora glas vatten. Löpning runt Brunnsviken 16k i maratontempo stod framför mig. Jag valde (liksom vid förra veckans långpass) att springa med mina Kayano. Detta för att få en skön pjäxkänsla så att fötterna känns ännu lättare på maran när jag slipper de knappt 200 gram som pjäxorna väger extra. Redan från start kände jag att benen var med mig. Jag tog vägen via Huvudsta, Solna centrum och Hagalund till Hagaparken. Jag springer nästan alltid motsolsvarv runt Brunnsviken. Så också denna gång. Vid Kräftriket valde jag idag att springa längs E18 istället. Har aldrig gjort det förut men jag ville ha flyt i löpningen hela vägen och då är klipporna vid "Bögberget" (ja, det heter ju faktiskt så) ett tråkigt avbrott. Ner genom Bergianska och fortsatte runt hälsans stig. Genom hela passet fick jag anstränga mig för att hålla maratempot (4:30). Benen ville hela tiden springa snabbare. En inte helt oäven känsla :) Vid Frösundavik plingade klockan till för 16 och jag tog bilen, som frun parkerat där, hem.

Snabb dusch, bastu och lunch för vidare färd in till stan. Planen var att hämta ut ett välkomstpaket på Nespresso och kolla med Löplabbet när det får in Newtons racingskor.

Sagt och gjort. 150 Nespressokapslar senare fick jag beskedet att skorna ligger för order så de kommer "vilken dag som helst". Vi får la se.

Lunch nr 2 hos syster och svåger. Han håller på att bygga en redskapsskjul och behövde lite hjälp. Vi grävde några hål och placerade några plattor och lecablock.

In till stan igen för att kolla på halvmaran. Världens tuffaste C (kollega) skulle, trots en tuff sjukdomsperiod, göra detta eldprov. Jag hade lovat henne att springa med sista biten (dvs fr Hornstulls strand in till mål). Jag var på plats redan innan eliten kommit så det blev nästan två timmar innan hon dykte upp. Hann se både Staffan (som satte prydligt PB), Miranda, Yannick Tregaro, Runday-Charlotte + ett gäng kompisar innan C dök upp. Det var en ära att få följa denna starka, modiga kvinna in till mål.

En mer random-act-of-kindness skedde på väg hem. En halvmaralöpare (Anna från Värnamo) såg allt annat än pigg ut på tunnelbanan. Hade (om jag fattade det rätt) börjat må dåligt redan vid 6 km men kämpade sig igenom ändå. Min gissning är saltbrist och ev nån infektion i antågande. Jag gav henne det jag hade (saltade pistaschnötter) och hon hade vatten själv. Hoppas du mår bättre Anna!

Lugn och fin kväll med kött och gratäng (från i torsdags) avrundade denna späckade dag.

Blåmärke och The Ark

Igår kväll kom min käre vän J över. Vi åt gubbröra, bastade, åt oxfilé med broccoli- och blomkålsgratäng, ost och en efterrätt som närmast liknar Death by chocolate på O´Learys. Det blev en chokladrulltårta med chokladglass och chokladsås. Everyting a grown boy needs.
Vi pratade om livet, löpning, husköp, familjerelationer m.m. Han är tvåbarnsfar så vi har lite olika ingångar i en del samtalsämnen så det blir alltid kul diskussioner.
Pga en stramande hamstring i högerbenet så ägnade jag stora delar av kvällen till att bearbeta denna med The Stick. När ljuvliga frun kom hem fick hon hjälpa till lite också.
Resultatet är ett härligt blåmärke precis där det gjort som ondast. Stramheten är nästan borta men nu gör det blåmärkesont istället :)
Nåväl. Det kunde ju onekligen ha varit värre. Som för de här damerna och herrarna till exempel:

Ikväll är det The Arks sista spelning ever på Gröna lund. Ska bli riktigt najs och en smula vemodigt. Här följer därför en av Olas största stunder:

Löpband - but why?

Joråsåatt... 5 km snabbdistans (+ 2+2km uppvärmning och nedvarvning) stod på schemat. Kom igår kväll på att jag inte laddat GPS-klockan. Glömde bort det och vaknade i morse med samma tanke. Hade givetvis kunnat ta med klockan och laddaren till jobbet och ladda den där, men jag struntade i det och valde att springa på löpband. Det är ju alldeles fantastiskt vilket kort minne man har. Jag gillar verkligen inte att springa på löpband men jag lyckas glömma bort det mellan varje pass. Så efter 5 km snabbdistans i 3:58-tempo så var jag som en urvriden trasa. Av hänsyn till mina medmänniskor på gymet höll jag mig på behörigt avstånd när jag stretchade efteråt.
Passet kändes ändå bra och det är en fantastisk känsla att kunna ligga och trumma på i de här hastigheterna utan att kroppen skriker: S.T.A.N.N.A!!!
Vetskapen att jag gör något som de flesta människor faktiskt inte klarar av är en egokick. Jag kan inte säga det på nåt annat sätt. En annan positiv grej är att vågen för första gången på drygt 9 månader visar <80 kg. Mr. Vain har mao fått sitt också. Väckte mina kollegor innan lunch med denna klassiker. What the hey, det är ju ändå fredag imorrn:

Morgonstund

Det är fint vid Solna kyrkogård i morgonsolen

I morse blev det lite tidigare avfärd än vanligt. Ett frukostseminarium som avhandlade kopplingen mellan hälsa och produktivitet. Nåt som slår mig varje gång jag lyssnar till detta ämne är hur svårt det är att räkna hem hälsosatsningar i förskott. Det finns helt enkelt inte tillräckligt bra nyckeltal att arbeta med. Visst - sjukfrånvaro, produktivitetsökning i all ära. Men de kan ju lika gärna bero på nåt annat. Att folk plötsligt känt sig sedda (vid exempelvis en hälsosatsning) kan vara en av anledningarna att det blir fina siffror. Att inte kunna bevisa att en hälsosatsning kommer ge si eller så mycket pengar tillbaka är, enligt min mening, ingen större fara. Det går ju å andra sidan inte heller att bevisa att den inte kommer att ge resultat. Så summan av kardemumman: Jag åt min frukost, lyssnade intresserat men så mycket mer än så blev det inte. Men en fin cykeltur blev det i alla fall...

Back to the future

Kommentar överflödig

Hästen?

Ja, den naturliga frågan kom. Varför "El Caballo Negro"? Utan övriga jämförelser så heter en av mina löparförebilder Micah True - även känd som El Caballo Blanco. Jag stötte på honom när jag läste boken Born to run. Så en liten, inte särskilt subtil, hyllning till honom är svaret.

Kaffe, kaffe, kaffe, konjak och likör!

Med 11 dagar kvar till Berlin är det många tankar som susar genom huvudet. Självklart handlar de flesta om löpning, men påfallande många handlar om dryck. Inför denna typ av lopp har jag för vana att strypa intaget av alkohol. Mest som en mental grej men också för att belöningen i form av en kall öl (eller två) på eftermiddagen/kvällen efter loppet är desto ljuvligare. I Berlin finns onekligen en hel del gott, odrucket öl där favoriten är det lokala Berliner Kindl. Till kvällen efter maran har vi (jag, frun, pastor F och hans fru) bokat bord på Grill Royal. Detta av den enkla anledningen att det finns få saker som smakar så gott efter ett långlopp som en rejäl köttbit. En Porterhouse (En dubbel T-benstek) känns därför som ett naturligt val när proteinnivåerna ska återställas.
Då jag lever i övertygelsen om att summan av lasterna är konstant så har jag istället snöat in väldigt mycket på kaffe. Så till den milda grad att jag köpt mig en ny kaffemaskin. Jag haft en Kitchenaid tidigare, men pga att den är så pass manuell bestämde jag mig i helgen för att söka mig vidare. Efter omsorgsfull (nåja) marknadsundersökning blev det en Nespresso Lattissima som i morse fick göra premiär. Parafaserar Brian Flanagan: "It was nothing short of spectacular".

Shoppingjunkien slår till

Dagens "måste-ha" stund inträffade när det gick upp för mig att Newton nu släppt sin nya racingsko. Kolla på den! Den väger 164(!) gram och den ska bli min.Thanksgiving kan inte komma fort nog.
Jo, det är då jag åker till staterna.

Tupac

Så - första inlägget som inte handlar om löpning. Den 13e september 1996 dog en av vår tids största musikbegåvningar. Tupac Amaru Shakur aka Makaveli, född som Lesane Parish Crooks i east Harlem. Hans talang som rappare är omtvistad, men som textförfattare är han i min bok oöverträffad. Hans diskografi spänner över sex album (plus ett antal som släpptes postumt) och jag skulle särskilt vilja framhålla "Me against the world" som hans mästerverk.
Det finns mycket att säga om honom men jag låter en bild som geniet David LaChapelle tog ge en extra dimension till Tupacs person.

Bilden heter "When I was a slave"

"If a man hasn´t discovered someting to live for. He isn´t fit to live" Dr. Martin Luther King Jr.

Race report Kistaloppet

I fredags bestämde jag mig. Jag skulle behandla lördagens Kistalopp som ett snabbdistanspass och inte spränga mig i jakt på ett PB. Det har jag lovat mig själv att jag ska spara till Hässelbyloppet.

Anlände i god tid tillsammans med fina frun för att kolla upp en bra spot för henne att heja. Korsningen i Kistagallerian blev perfekt. Lugn och fin uppvärmning i gött väder. Såg Morgan på avstånd och hejade. Han hade sällskap av Lennart som också var kul att träffa då jag läser hans blogg ibland.

Tanken var att hålla 3:55-tempo genom hela loppet för att med god marginal få tag på jackan från Runner´s store. Ja, det är väldigt corny att ha en jacka med trycket "Sub 40, enough said" men det är alltid kul med freebisar. Som alltid var det rusning i starten. Jag försökte hålla mig lugn men första kilometern gick ändå på 3:46. Såg bekanta ryggar en bit framför mig så det var fler som rusade. Efter en dryg kilometer var det dags att springa igenom Kista Galleria. Väldigt kul idé. Det var liksom aldrig trångt utan bara roligt. Ut på Järvafältet blev det grus som underlag och jag slog av lite på tempot igen. Efter drygt fyra kilometer kom jag ifatt Morgan och Lennart och hojtade "Det var på tiden!" Morgan som verkade väldigt fokuserad svarade "18:37" eller nåt liknande. Väldigt roligt. Han sa att det kändes tungt, vilket är fullt förståeligt eftersom han varit sjuk. Jag ökade tempot igen och mötte på ett motlut som varade från och till i drygt fyra kilometer. Att arrangörerna skyltade med att "många slagit sitt personliga rekord här" var nog mest ett raggningsknep. Efter några mediokra kilometertider bestämde jag mig för att ösa lite sista kilometern. Det resulterade i 3:35(!). Sluttid 39:23 och en fin jacka.
EDIT: Racetimer har nu justerat min tid till 39:18. Tack, Racetimer.

Lägger upp några klipp som jag filmade med min nya bäbis

EDIT: fler kommer...

Tusingar

Hoppade över Runday ikväll till förmån för ett pass med egna tusingar. Lillsjön här i Ulvsunda passar ypperligt för detta eftersom det är 1600m runt. Körde fem stycken med 400m joggvila mellan repetitionerna. Är ordentligt stram i baklåren efter Kistaloppet. Jag tror att det beror på den sista sluttande femhundringen in mot mål. Det var fler som kände av det. Min Rundaykompis Robert bl a. Hoppas innerligt att det släpper för oss båda i god tid inför Berlin.

Preppade låren med dödslinimentet Percutane för säkerhets skull.

Well tusingarna då: Tanken var att lägga mig på 3:50-tempo. Lite snabbare än förslaget från gurusarna på Runbayou. Efter en ordentlig uppvärmning, löpskolning och lite stretch så satte jag av. 3:50 kändes lätt och inför sista så bestämde jag mig för att pressa lite.

Tusingarna gick på: 3:48, 3:50, 3:50, 3:49 och 3:34. Glädjande nog blev det knappt nån syra på sista. Omsorgsfull nedvarvning och sedan tillagning av chili inför lillasysters besök i Sverige på onsdag.

Starka och stabila knän

Har fått en fråga ang styrketräning för att stärka knän.
Jag har själv haft problem tidigare med både löparknä (operation 2003) och menisk (operation 2008). Utan att ha gått djupare in på vetenskapen så har jag tagit de övningar som den duktiga Karin Bunjevac på Friskispraktiken gav mig samt modifierat dem vartefter jag har blivit starkare och stabilare. Den största skillnaden i min träning är att jag sedan ca ett år tillbaka flyttat fram löpsteget till att bli mer av en framfotalöpare. "Framfotalöpare" är ju en sanning med modifikation då det snarare handlar om att landa på mellanfoten och sen "doppa" hälen. Det kostar på alldeles för mycket för mycket på vaderna annars.
Nedan kan du se ett antal övningar som jag brukar köra:
1 och 2: Utfallssteg på instabil grund
3 och 4: Höftlyft
5 och 6: Tåhävningar (ett måste om du ska börja springa mer "framfota")
7: Plyometriskt hopp. Stå på en stepbräda. Hoppa ner jämfota, böj på knäna och gör ett upphopp. Allt i en mjuk rörelse.
Saknar du nån övning? Kom gärna med tips!

Ett nytt liv, en digital revolution.

Jag gör härmed ett nytt försök att dokumentera mina tankar kring livet och löpningen. Detta gör jag för att löpningen räddat mig från många saker; Ölmage, nedstämdhet, stress, kontorshållning (gamnacke å sånt) är några av dem.
Jag kommer fortsättningsvis skriva några rader efter varje pass och kanske även lite övriga mer eller mindre filosofiska tankar. Jag kommer också att publicera lite bilder och filmklipp. Denna bild är från sommarens längsta pass. Mönsterås-Berga. 35 härliga kilometer i perfekt löparväder. Snittade 4:51 med en fartökning sista tre där sista kilometern gick på 4:24.
I skrivande stund är det 13 dagar kvar till Berlin marathon. Jag när en dröm om att springa under 3:10 vilket är kvalgränsen för Boston marathon. Jag har för avsikt att skriva en rad eller två varje dag fram tills dess. Målen efter det är London marathon i april 2012, Jubileumsmarathon i juli 2012.