Boot camp nr 3

Sture stur emot en påtänd häst

I morse var det alltså tredje gången för denna fina nya vana. En holmgång runt Långholmen fick mig att känna att tanken på att Långholmen en gång var ett fängelse inte var alltför avlägsen. Madde öste på som alltid och idag fick vi till mig stora glädje köra lite pummel. Blev lite överladdad och kände mot mon vänstra axel hur stackars Stures bröstben/revben hoppade till. Förlåt... Jag svettades nåt kopiöst trots att det inte var särskilt varmt. Ett gott tecken tänker jag. I övrigt körde vi nån ondskefull variant på plankan, där den ena personen låg med sina smalben på den andra personens rygg och båda gjorde plankan. Sprintar, sidohopp, trapplöpning, monkey crawls, armhävningar, utfallssteg, dips, upphopp, burpees, fan och hans moster och sen lite mer planka. En finfin torsdagsmorgon helt enkelt.

Var jag nånsin borta?

Precis hemkommen efter ett snabbdistanspass. Jag sprang min gamla runda Ulvsundasjön runt. 13 lugna minuter följt av löpskolning. Sen satte jag i väg i 4-minuterstempo. 20 minuter var planen. Den gamla fina frasen "Så länge lampan lyser" skulle få tillfälle att testas igen. Kände mig riktigt fräsch fram till 17 minuter då det var en enda lång uppförsbacke (läs: Tranebergsbron) kvar. Jag lyckades dock bibehålla tempot och till och med avsluta i 3:55-tempo på krönet. Lätt 15-minuters hem. Jag är så inihelvete glad. Hoppas knät är det också.

Såhär kände jag mig idag.

Min vän Jon

Jag fick ett väldigt oväntat och sorgligt besked igår. En löparkompis finns inte längre. Omständigheterna kring hans bortgång är lika ofattbara som tragiska. Av hänsyn till hans familj vill jag inte elaborera kring detaljerna. Jag kan bara säga att jag träffade Jon senast i november på hans hemmaplan, Hofvallen. Vi körde ett pass supertusingar och han var precis lika snabb som alltid. Jag tror han hade ett PB på milen på 34 nånting. Tider som jag aldrig kommer komma i närheten av.

Jon! Du var en naturlig löpare. Du var en glädjespridare. Du hade ett vackert hjärta. Du kommer finnas med mig nästa gång jag springer. Du kommer finnas med mig för alltid. Hoppas du har det bra där du är!
Jon skrev ett brev till vår löparklubb i vintras:

Hack i häl på en av Sveriges vassaste löpare, Charlotte Karlsson

I våras, närmare bestämt måndagen den 9 maj, begav jag mig till Karlsbergs slott. Jag hade några dagar tidigare läst att det var tre tjejer som skulle starta en ny löpgrupp. De påstod att Monday var lika med Runday, every day is runday tänkte jag när jag joggade dit. Men visst kan väl måndagar vara en bra dag att träffa likasinnade.

Nu har jag ägnat mer än 20 måndagar till att löpa med detta härliga gäng. Men nu på måndag blir det tyvärr min sista gång. Anledningen är enkel, jag ska flytta hem till Jämtland igen.

Den stora anledningen till att jag sökte mig till Runday från första början var för att jag var ny i stan och ville ha en grupp att löpträna tillsammans med, få ett socialt utbyte, bra löptips och inte att förglömma den så viktiga löpskolningen som det annars blir så lite av. Allt detta har jag fått, med råge! Jag kunde aldrig drömma om att det skulle vara så professionellt, så mycket folk och så himla roligt som det har varit med Runday. Att det dessutom är gratis att vara med på måndagarna gör ju inte heller ont.

När jag flyttade ner till Stockholm var jag lite orolig. Orolig att den uppåtgående spiral som jag haft i min löpning de senaste åren skulle stagnera något då jag inte längre skulle ha tillgång till mina löpkamrater och löpgrupper hemma i Östersund. Så här med facit i hand kan jag bara konstatera att min oro var helt obefogad. Jag har slagit pers sju gånger den här säsongen, på allt från 3000m till halvmaran. Att måndagarna har spelat en roll i det råder det absolut inga tvivel om.

Jag vill därför ta tillfället i akt och tacka er, Charlotte, Linn och Lisa (och Elisabeth såklart). Det ni gör är värt så oerhört mycket för så många. Det är inte för inte att det snittar 60-70 pers på era träningar varje måndag.

Jag vill även tacka alla jag lärt känna, alla som jag plågats tillsammans med och alla som jag haft roligt tillsammans med på Runday, ingen nämnd ingen glömd.

För er som ännu inte tagit er iväg till Östermalms IP på måndagskvällarna vill jag bara säga; vad väntar ni på?! Packa väskan, byt om och ta er dit. Ni kommer inte ångra er. Det är träningar som passar alla, och då menar jag alla. Ni kommer få sällskap av nybörjare, vana motionärer och folk som noterar topp tio i Sverige, och alla återkommer. Fördelen är nämligen den att Runday delar upp gruppen, så att det finns en nivå för alla. I slutändan är det dessutom så att det är du som avgör hur mycket du väljer att anstränga dig på passen.

Om jag var orolig för min löputveckling när jag flyttade ner så är det inget mot vad jag är nu när jag flyttar hem igen, hur ska 2012 bli utan Runday?

Slutligen vill jag dela med mig av mina bästa löptips:

1. Lyssna och ta åt dig av dem som kan. Men framför allt, lyssna på dig själv och vad som funkar för just dig!
2. Våga vila, det är då träningen ger effekt.
3. Våga ta ut dig, annars ger inte vilan någon effekt.
4. Krångla inte till det, löpning handlar om att sätta ena foten framför den andra.
5. Löpning ska vara roligt, Runday är Funday!

Så tack för mig, ha det så bra. På återseende!

/ Jon

Stockholm maraton

...har jag aldrig sprungit. Det har egentligen heller aldrig lockat mig. Två varv runt sin egen hemstad liksom. Snark. Jag brukar (om jag är hemma) stå och heja vid Boulebanan i Rålis. Kommer att göra det nu på lördag också. Iförd min gula "Oktagonkontroll SV"-tröja. Ge mig en high five om du springer förbi. Höger sida.

Spring, sång, solfång

En fab helg är till ända. Jag tar det från början. I fredags mötte jag upp fina frun för ett tvåårsjubileum hos hennes frisör. Bubbel och snittar. Fint serru. Efter det åt vi en skön middag på Etthundraett som ligger på Birger Jarlsgatan (wait for it...) 101. En rejäl köttbit och lite vin från Coppola. Har du inte testat de vinerna så kan jag varmt rekommendera det. Både Zinfandeln och Syrahn är riktigt vassa. Merloten har jag inte provat.
Lördagsmorgon och fjärilar i magen. Vad göra? Springa naturligtvis. 55 minuter genom ett sömnigt Bromma avslutades med dopp i Ulvsundasjön. Magiskt skönt. Rejäl frukost pch sen iväg till Boulevardteatern där kören jag sjunger i hade uppvisning. Temat var film och vi hade följande repertoar:

En begåvad Nadja med en motiverad häst

All you need is love

My heart will go on 

I say a little prayer 

007-medley 

Joyful, joyful! 

Greased lightning

Lady Marmalade

Abba Capella 

May it be

Eye of the tiger 

(I’ve had) The time of my life

och sist men inte minst: 

Don´t stop believing

Eftersom jag är en teaterapa av stora mått så hade jag placerat mig själv i producentgruppen och praktiserade såväl dödslyft (i "Ive had...") och solosång i "Dont stop...". Som jag uppfattade det hela så tyckte publiken att vi var bra. Vi tyckte i alla fall det. Efter konserten blev det några öl och några drinkar på "Och himlen därtill". 

Needless to say var det en lugn söndag. Lite cykel, avfrostning av frys, cykeltvätt och mysmiddag hos syster. En sjukt bra helg, helt enkelt!

Lidingöintervaller

Jag har plockat upp ett program för att nå årets enda konkreta tidsmål; sub 2:15 på Lidingö. Idag dök min fina vän F upp och vi körde (2 X) 4 X 3 minuter med 1 minuts repvila och 4 min setvila. Toppade med en 3:39-3a och det kändes nästan lika fint som premiärdoppet efteråt.

Boot camp

I morse gjorde jag nåt som jag aldrig gjort förut. Jag deltog i ett pass Boot camp. Madde på gymet håller i detta och jag blev sugen förra veckan när jag såg hur enormt endorfinstinna deltagarna var när de kom tillbaka till gymet. Det blev en timmes hopp o lek, BRAK, kalla det vad du vill. Kul var det iaf. Burpees, upphopp, prison squats (fråga inte), plankan, kullerbyttor, sprintar, rugbysidstepp, höga knän, trapplöpning, kräftgång och massa övningar till som jag inte kommer på just nu. Testa det eller NMT eller Army fitness eller vad det nu heter där du bor. It´s värt det. Ovan kan du njuta av en Drill sergeant som med all sannolikhet har inspirerat Madde.

Veckans mest kärleksfulla dessert

Jag slog på stort idag och åt lunch på Gondolen. Detta för att fira av en praktikant jag har haft under våren. Då den vegetariska burgaren var en ordentlig besvikelse satsade jag allt på ett kort och beställde efterrätt. Den hette: "Coupe Gondolen; Whiskeystracciatellaglass med marshmallows och nötter". En rejäl dos choklasås serverades också i en såssnipa. Jag säger som Brian Flanagan "I can assure you, it´s nothing short of spectacular". Servitören hade dock inte "Fuck me" skrivet i pannan... En ofrånkomlig och långsökt referens till det faktum att kören jag är med i har konsert på lördag. Det är filmtema. Kom vetja. Biljetter hittar du på Ticnet.

Transportlöpning

Tur-Returversionen

Blott andra gången jag springer till jobbet. Dryga sex kilometer i 4:45-tempo. Det är en väldigt fin tur som tar mig från Ulvsunda genom Johannesfred och Traneberg över Tranebergsbron genom västraste delen av Rålis, Marieberg och slutligen över Västerbron. Duschmöjligheterna på jobbet är goda och totaltiden dörr till ombytt och klar på jobbet var 45 minuter. Drack lite överbliven Powerade (Bläääk) och tog en stor kaffe när jag hade duschat. En finfin start på dagen helt enkelt. Brukar du transportlöpa nåt?

Snabba vänner

T med trogen supporter

Det är en ynnest att ha förebilder. För mig fyller det två syften; Dels ger det en extra motivationsboost när träningen känns tung. Ryggar att gå på liksom. Men det ger också en sann glädje i form av att jag blir väldigt glad när jag läser om deras framgångar. Nu senast tog min vän T nytt prydligt PB på 10k. 36:01. Det är ohyggligt snabbt. Min tränare Charlotte sprang (läs: vann) Skärholmsloppet på 17:42 och Jon kom i samma lopp på en hedrande 17e plats med 17:34. Jag tror inte att jag någonsin kommer komma ner i de tiderna. Men jag kommer göra mitt yttersta för att försöka.Tack för att ni visar hur fort det går att springa om man använder pannbenet lika mycket som benen.

Brunnsviken runt med fint sällskap

Mötte upp Morgan vid Haga forum och tog bilen till Frösundavik. Ett varv i 4:45-tempo var planen. Finvädret och värmen gjorde detta till ett jobbigare pass än jag hade trott. Kanske satt gårdagens landsvägsrally i benen också. Planenligt avslutade vi med Hill of tears. En vända blev det. Sjuuukt jobbigt var det. Men väl uppe på toppen infinner sig en känsla av harmoni och fyfan-vad-jag-är-bra. Det tycker jag verkar bra för framtiden...

Duathlon

Det blev cykel idag. Jag hade tre timmar att döda på förmiddagen och vädret var bara för bra för att åka till gymet. Jag sadlade på den gamla märren Avanti och satte av mot Bålsta. Nånstans efter Kungsängen ändrade jag mig. Jag gjorde delar av min militärtjänst på I1. De geografiska hållpunkterna Tillfället, Tranbygge Stora Sätra och Stålboda säger dig med all sannolikhet inte nånting. Men för oss (stackare) som hasat runt i skogarna runt Kungsängen så är det för evigt inpräntat i minnet. Jag kan inte säga att jag fick några speciella känslor när jag avnjöt lite Maxim och en Lärabar vid bommen till Stora Sätra. Däremot är jag glad att jag fick tillfälle att samarbeta med personer jag normalt sett inte skulle ha sökt mig till men på det stora hela så var det ganska bortkastat. Inte cykelpasset dock. 76 km på 2:53. Amerikanska pannkakor till lunch har sällan smakat godare...

Downtime

Med tilltagande självförtroende och stigande temperatur är det mycket värt att ta en paus. En stunds reflektion. En brasa och en öl är två goda vänner när världen ska dissekeras.

Snabbdistans, sa Bull

1,5 km uppvärmning. 5 km i kuperad terräng i 4:10-tempo och 2,5 km nedvarvning. Nu vågar jag tro. Halleluja!

Träningsupplägg framöver

Fick några frågor om detta på förra inlägget. Min plan (som är naprapatens plan som i sin tur är doktorns plan) är att fortsätta enligt mitt rehabschema RLS. Detta innebär en ökning med max tio minuter per vecka och försiktig upptrappning av kvalitetspass. Alltså blir det snabbdistans 5 km idag (totalt 10km löpning). 50 min distans på söndag (Brunnsviken runt) + en tur uppför Hill of tears. Korta intervaller tisdag. Osv. Stoppa mig om ni har hört detta förut ;) Lennart: Första tävlingen blir nog Trosa stadslopp sista fredagen i juni.

En lycklig häst!

17 december - Hopparknä. Rehab, rehab, rehab. 14 maj - Comeback med Runday.  4*2min (45 sek vila), 3*1min (30 sek vila), 3*30 sek (30 sek vila) och slutligen 6*30sek backe med joggvila ner. Gissa vem som skrek av glädje hela cykelturen hem? "It´s a hill. Get over it". Så är det kära vänner. Nu är det nerförsbacke. Ta emot mig!

Morgonstund med robust arab

Så var det då dags för premiär. Jura Ena 5 levererade med besked. Morgonkaffet har aldrig varit godare. Bönorna var 50/50 av Arabica o Robusto. Tack, Blocket! Tack, F (för skjutsen). Tack, Jocke (för leverans fr 031-08).

Från ett annat håll kom han in

8km snabbdistans i Skatås följt av flängande på stan. Vid 1430 var vi på plats nedanför Göta Älvbron. Jag gillar att stå och peppa löparsystrar och bröder nästan lika mycket som jag älskar att springa bland dem. Det gjorde inte det minsta ont att stå och heja! Det var bara kul. Ca 200 high-fives senare så har jag en nyvunnen respekt för de som gör detta ofta. Handen var ordentligt öm efteråt. Grillade korv på kvällen. Från Taylors & Jones. Best in the business.

Till Göteborg utan varv

Det kommer bli en fullmatad helg. Landar sent ikväll. Sover hos the royal family F. Upp tidigt. Bil till Masthugget. Löpning till Sportmässan. Kolla lite. Löpning tillbaka till Masthugget. Köpa Kaffemaskin. Lunch på stan. Heja heja! Dricka öl. Grilla. Sova. Åka hem. Jag längtar.

Juraperioden är i antågande

Även om jag sjungit Nespressos lov sedan jag köpte min Lattissima så har jag insett att det finns en värld som är ännu vackrare för en kaffejunkie som jag. Den kallas Jura och ser ut såhär:
Jag kommer alltså att sälja min Lattissima och hoppas den får en trevlig ny familj att skämma bort. Anledningen att jag väljer att byta ut min lilla bäbis är helt enkelt att världens bästa kaffe inte görs av Nespresso. Det görs Johan & Nyström och säljs av min idol på Solna Te & Kaffe Det heter Solna Royal och är lätt värt omvägen.

En mil före frukost

Citerar Morgan: "He's baaaack!"
I gryningen. ´appy as a ´ippo!

Vågar sätta mål igen

Trind man på språng

Förra året sprang jag Kalmarmilen för första gången. Trots några veckors semester med åtföljande viktuppgång så lyckades jag persa med fem sekunder och rullade in på 38:45. Det var ett riktigt fins lopp som gick i en åtta så man startade, passerade och gick i mål på Läääärmtååårjet (försök till Kalmaritiska). Anmälde mig nyss till det igen. Ska bli väldigt trevligt. I år har de dessutom dragit om banan så att man slipper springa ner i vallgraven vid Kalmar slott. Det var ju iofs trevligt men det var på tok för trångt i trapporna ner och upp=skaderisk.
Väl uppe från vallgraven var det gott om plats och att springa över kullerstenen i centrala Kalmar var ju bara trevligt. 1 augusti är det dags. Häng med!

Lycka i siffror

Jag är lycklig idag. Lycklig på ett prestationsbaserat sätt. Ingen knäsmärta. 45 minuter tog det.

Rosselhosta och 35 minuter

35 minuters löpning. Så lyder ordinationen. Hostan har snart gått över och jag ser fram emot att springa längs Sörmlandsleden i trakterna kring Andervik by the Sea. Farsgubben är på väg och vi rullar söderut om 15 minuter. Det blir en fin helg.

Headlines & Deadlines

Jobbet då? Nä, jag brukar aldrig (eller sällan) skriva nåt om det. Idag har vi en deadline på tre utskick till vårt stora event WorkingLife där jag begåvats med rollen projektledare. Det är väldigt stressigt men väldigt roligt. Just nu känns det dock som för den här killen. Blir nog ett glas vin för att fira deadlinepasseringen. 

Ett kollage säger mer än tusen ord

Fick via Daniel skäll av Miranda för att jag uppdaterar för dåligt. Vad göra? Två inlägg på en dag? Detta är några av de bilder vi valde ut efter fotosessionen härom fredagen. De symboliserar mitt liv. Varken mer eller mindre. Du är välkommen att göra din egen tolkning och kommentera om du vill. Jag är gärna såhär naken för dig. Men inte mer. 

Ludna vänner och sega ovänner

Safari i Jakobsberg!

Safari i Jakobsberg?

Valborg på Görvälns slott. En skön getaway när långhelgen börjar lida mot sitt slut. Maten och servicen var inte toppklass men rummet, utsikten och den sällsynt trevliga bartendern gjorde slottsvistelsen till en svag 4a. Det blev Löjrom, fläsksida och ost. Till detta en Anchor Steam. Borde i retrospekt ha valt Liberty Ale istället. Igår infann sig den manliga förkylningen. Kämpade mig till ett extrainsatt körrep ändå. Gissa vem som tycker synd om sig själv?